Домашние тренировки
Упражнения со своим весом для занятий дома — с опорой на стул, стену или диван: у каждого есть видео и пошаговая техника.
Разделы
- Ноги: приседания и выпады
- 1. Румынская тяга без отягощения
- 2. Баланс «Самолёт»
- 3. Баланс «Самолёт» с длительным удержанием
- 4. Баланс на одной ноге
- 5. Баланс на одной ноге с прямой ногой
- 6. Баланс на одной ноге с руками вперёд
- 7. Полуприсед над стулом
- 8. Выпад с ногой на диване
- 9. Приседание с бутылкой у груди
- 10. Приседание с бутылкой на вытянутых руках
- 11. Приседание с полотенцем перед собой
- 12. Приседание с полотенцем над головой
- 13. Болгарский присед с укороченной амплитудой
- 14. Болгарский сплит-присед со скамьёй
- 15. Казачий присед
- 16. Медленный казачий присед
- 17. Приседание со скрещиванием рук
- 18. Сжатие свода стопы
- 19. Выпады вперёд
- 20. Выпады вперёд с паузой
- 21. Выпады вперёд с пульсацией
- 22. Широкий присед «Лягушка»
- 23. Приседание с ударом ногой вперёд
- 24. Полуприсед казачка
- 25. Приседание с отведением таза
- 26. Полуприсед с разворотом стопы внутрь
- 27. Подъём на тумбу шагом
- 28. Приседание с прыжком
- 29. Приседание с прыжком и подтягиванием коленей
- 30. Приседание с небольшим прыжком
- 31. Приседание с прыжком и паузой
- 32. Приседание с подъёмом колена к груди
- 33. Выпад с выведением колена за носок
- 34. Пульсирующий присед сумо
- 35. Обратный выпад с отведением ноги назад
- 36. Выпад из положения на коленях
- 37. Румынская тяга на одной ноге
- 38. Удержание в сплит-приседе
- 39. Приседание со сгибанием рук с бутылками
- 40. Приседание с жимом бутылок над головой
- 41. Приседание с бутылкой у груди (вариант 2)
- 42. Приседание с касанием пола бутылкой
- 43. Приседание с высоким подъёмом колена
- 44. Приседание с выведением коленей вперёд
- 45. Приседание со скрещёнными руками
- 46. Наклон вперёд стоя до параллели
- 47. Наклон на одной ноге с удержанием
- 48. Приседание на одной ноге
- 49. Обратные выпады с руками над головой
- 50. Приседания лицом к стене
- 51. Выпады вперёд у стены
- 52. Приседание на одной ноге у стены
- 53. Приседания у стены
- 54. Присед с отжиманиями от стены
- 55. Статическое приседание у стены
- 56. Присед у стены с разведением коленей
- 57. Приседания лицом к стене с касанием коленями
- Ягодицы и бёдра
- 58. Обратная планка
- 59. Разведение коленей на стуле
- 60. Разведение коленей с сопротивлением рук на стуле
- 61. Сведение коленей с сопротивлением рук на стуле
- 62. Отведение ноги на четвереньках
- 63. Гидрант с разгибанием ноги
- 64. Ягодичный мост «лягушка»
- 65. Подъём коленей в положении «лягушка»
- 66. Покачивание в позе «лягушка» с подъёмом колена
- 67. Ягодичный мост
- 68. Ягодичный мост со скрещёнными руками
- 69. Удержание ягодичного моста
- 70. Ягодичный мост с ногами вверх
- 71. Ягодичный мост с широкой постановкой ног
- 72. Подъём прямой ноги назад на четвереньках
- 73. Ягодичный мост с опорой на скамью
- 74. Ягодичный мост с опорой на стол
- 75. Ягодичный мост на скамье с бутылкой
- 76. Обратный мост с подъёмом ноги
- 77. Обратный ягодичный мост
- 78. Подъём ноги поперёк тела стоя
- 79. Подъём таза сидя с опорой на руку
- 80. Подъём таза сидя с разгибанием спины
- 81. Облегчённый подъём таза сидя с разгибанием спины
- 82. Ягодичный мост на одной ноге
- 83. Ягодичный мост на одной ноге с опорой на стол
- 84. Ракушка с согнутыми ногами
- 85. Подъём прямой ноги лёжа на боку
- 86. Ослиный удар
- 87. Мах согнутой ногой назад с пульсацией
- 88. Отведение колена наружу стоя
- 89. Отведение ноги в сторону на коленях
- 90. Изометрическое сведение коленей лёжа
- 91. Надавливание коленом вниз сидя
- 92. Отведение колена в сторону на коленях
- 93. Разведение и сведение ног лёжа
- Пресс и кор
- 94. Наклонная планка на локтях с подъёмом таза
- 95. Планка на локтях с ногами на столе и подтягиванием колена
- 96. Наклонная планка с подъёмом ноги
- 97. Наклонная планка с касанием пола сбоку
- 98. Наклонная планка с поворотами таза
- 99. Наклонная планка на локтях с коленями на весу
- 100. Наклонная планка на локтях с раскачиванием
- 101. Наклонная планка на локтях с шагами в стороны
- 102. Наклонная планка с опусканием таза на опоре
- 103. Наклонная планка с вращением таза
- 104. Наклонная планка со скручиванием таза
- 105. Наклонная планка на предплечьях с удержанием
- 106. Наклонная планка на предплечьях с подтягиванием колена
- 107. Планка на коленях
- 108. Скручивание Макгилла
- 109. Планка со сведением рук
- 110. Планка с подъёмом руки и ноги
- 111. Планка на предплечьях
- 112. Планка с подтягиванием колена к груди
- 113. Планка с подъёмом таза и коленом к локтю
- 114. Переход в высокую планку
- 115. Планка с вытягиванием руки
- 116. Переход из планки в отжимание
- 117. Планка на локтях с подъёмом таза
- 118. Планка с касанием плеч
- 119. Боковая планка с удержанием
- 120. Боковая планка с отведением таза назад
- 121. Боковая планка с опусканием таза
- 122. Боковая планка с опорой на колено
- 123. Боковая планка с подъёмом ноги и касанием носка
- 124. Боковая планка с подтягиванием колена
- 125. Боковая планка с маршем
- 126. Планка с коленом к локтю
- 127. Поза лодки
- 128. Лодка с хлопками
- 129. Раскачивание в позе лодки
- 130. Удержание вытянутых ног сидя
- 131. Альпинист с удержанием
- 132. Велосипед сидя на стуле
- 133. Попеременные махи ногами сидя на стуле
- 134. Подтягивание колена к груди на стуле
- 135. Удержание коленей у груди на стуле
- 136. Велосипед сидя с опорой на руки
- 137. Скручивания с поворотом и разгибанием ноги
- 138. Усложнённые воздушные скручивания с поворотом
- 139. Усложнённые велосипедные скручивания
- 140. Скручивания
- 141. Скручивание с касанием локтем колена
- 142. Скручивание с подтягиванием колена
- 143. Скручивания с медленным подъёмом
- 144. Мёртвый жук: опускание ног
- 145. Мёртвый жук со скручиванием
- 146. Скручивания с пульсацией
- 147. Удержание в положении «лодочка на спине»
- 148. Удержание полого тела с низким положением
- 149. Подъём корпуса на наклонной скамье с дотягиванием
- 150. Подъём корпуса на наклонной скамье
- 151. Подъём корпуса на наклонной скамье с вытягиванием рук
- 152. Подъём с поворотом на наклонной скамье
- 153. Подъём корпуса с поворотом на наклонной скамье
- 154. Подъём корпуса на наклонной скамье с полной амплитудой
- 155. Вертикальные скручивания лёжа
- 156. Усложнённые вертикальные скручивания лёжа
- 157. Обратные скручивания с коленями под углом
- 158. Обратные скручивания
- 159. Обратное скручивание с согнутыми ногами
- 160. Ягодичный мост с обратным скручиванием
- 161. Обратное скручивание с ягодичным мостом
- 162. Обратное скручивание с прямыми ногами
- 163. V-подъём корпуса
- 164. Продвинутый подъём в V-положение
- 165. Удержание в полуположении V
- 166. V-образные подъёмы
- 167. Планка на возвышении с подъёмом ноги
- 168. Сгибание-разгибание ног сидя с опорой
- 169. Велосипед сидя на полу с опорой на руки
- 170. Попеременные махи ногами сидя
- 171. Попеременные махи ногами сидя с согнутыми коленями
- 172. Вертикальные махи ногами лёжа
- 173. L-сед с подъёмом и касанием носков
- 174. Ножницы лёжа с согнутыми ногами
- 175. Попеременные махи ногами лёжа
- 176. Быстрые махи ногами лёжа
- 177. Вытягивание руки и ноги лёжа на спине
- 178. Попеременные махи поднятыми ногами лёжа
- 179. Обратный велосипед лёжа
- 180. Ножницы ногами лёжа
- 181. Велосипед лёжа с согнутыми коленями
- 182. Планка на локтях с шагами на опору
- 183. Планка на локтях у стены
- 184. Планка у стены с удержанием
- 185. Планка у стены с подъёмом ног
- 186. Планка с ногой на стене
- Руки, грудь и плечи
- 187. Обратные отжимания от стула
- 188. Обратные отжимания с ногами на опоре
- 189. Бокс для начинающих
- 190. Отжимания с хлопком
- 191. Узкие отжимания с неполной амплитудой
- 192. Узкие отжимания
- 193. Узкие отжимания с касанием пола носом
- 194. Узкие отжимания с ногами на возвышении
- 195. Отжимания уголком с удержанием
- 196. Отжимания с ногами на возвышении
- 197. Отжимания «паук» с ногами выше
- 198. Широкие отжимания с ногами на возвышении
- 199. Алмазные отжимания
- 200. Узкие алмазные отжимания
- 201. Бой с тенью: быстрые удары
- 202. Продвинутый бой с тенью: быстрые удары
- 203. Отжимания с половинной амплитудой
- 204. Отжимания в стойке на руках у стены
- 205. Узкие отжимания в стойке у стены
- 206. Стойка на руках у стены с удержанием
- 207. Наклонные отжимания узким хватом с неполной амплитудой
- 208. Наклонные отжимания на одной руке
- 209. Отжимания с опорой
- 210. Узкие отжимания с опорой
- 211. Наклонные отжимания с широкой постановкой ног
- 212. Отжимания с колен
- 213. Отжимания на кулаках
- 214. Отжимания на одной руке
- 215. Удержание планки углом
- 216. Отжимания в положении уголком
- 217. Обратные отжимания на полу
- 218. Отжимания с касанием плеч
- 219. Классические отжимания
- 220. Сгибание руки с полотенцем
- 221. Удары руками сидя на стуле
- 222. Жим вверх сидя
- Спина и осанка
- 223. Тяга полотенца к опоре в наклоне
- 224. Тяга сидя с руками в положении W
- 225. Обратное разведение рук стоя
- 226. Растяжка спины стоя с руками в положении W
- 227. Круговые движения лопатками стоя
- 228. Упрощённый «Супермен» с ногами на полу
- 229. Вытяжение позвоночника сидя
- 230. Вытягивание противоположных руки и ноги на четвереньках
- 231. Подъём рук с тягой локтей вниз сидя
- 232. Подъём плеч стоя
- 233. Удержание «Супермена»
- Шея
- 234. Круговые движения шеей на стуле
- 235. Разгибание шеи на стуле
- 236. Наклон головы к груди стоя
- 237. Изометрическое давление лбом
- 238. Изометрический жим головой назад
- 239. Боковое давление головой на руку
- 240. Одностороннее изометрическое сопротивление шеей
- 241. Боковая растяжка шеи на стуле
- 242. Растяжка шеи и плеч с рукой вниз
- 243. Разгибание шеи с растяжкой спины
- 244. Повороты шеи с наклоном головы
- 245. Растяжка шеи стоя
- 246. Растяжка шеи с полотенцем
- Кардио и прыжки
- 247. Наклонный альпинист на локтях
- 248. Наклонный альпинист
- 249. Альпинист с опорой на стол
- 250. Бёрпи без прыжков
- 251. Берпи
- 252. Бег на месте с подъёмом пяток
- 253. Бег на месте быстрыми шагами
- 254. Джампинг-джек с подъёмом рук вперёд
- 255. Бег с высоким подъёмом коленей
- 256. Прыжки с подтягиванием коленей
- 257. Скалолаз
- 258. Бег трусцой на месте
- 259. Высокие колени с руками за головой
- 260. Бег на месте
- 261. Бёрпи с опусканием на пол
- 262. Быстрый марш на месте
- 263. Прыжки из полуприседа
- 264. Марш сидя на стуле
- 265. Раскрытие груди сидя на стуле
- 266. Быстрые касания носками сидя на стуле
- 267. Подъём коленей сидя на стуле
- 268. Высокий подъём коленей с руками за головой
- 269. Прыжок на тумбу
- 270. Прыжки со скакалкой
- 271. Боковые приставные шаги с перемещением в низкой стойке
- 272. Боковые приставные шаги
- 273. Медленный марш с руками за головой
- 274. Продвинутый подъём колена из положения на коленях
- 275. Подъём колена из положения на коленях
- 276. Ходьба зигзагом
- 277. Марш лёжа
- 278. Низкоударный бёрпи с шагами
- 279. Попеременные удары ногами вперёд стоя
- 280. Марш у стены с подъёмом пятки
- 281. Марш у стены
- Растяжка ног и бёдер
- 282. Растяжка задней поверхности бедра на стуле
- 283. Наклон на стуле с подъёмом таза
- 284. Подтягивание согнутой ноги к груди на стуле
- 285. Растяжка приводящих мышц в широкой стойке
- 286. Боковые смещения таза в позе «лягушка»
- 287. Попеременные смещения таза в «лягушке»
- 288. Смещения таза в «лягушке» с паузой
- 289. Динамические перемещения таза в «лягушке»
- 290. Растяжка сгибателей бедра с ногой на диване
- 291. Удержание растяжки с ногой на диване
- 292. Растяжка «Лягушка»
- 293. Круговые движения тазом сидя
- 294. Растяжка «Бабочка» с наклоном
- 295. Растяжка ягодиц в позе голубя
- 296. Растяжка ягодиц сидя с перекрещённой ногой
- 297. Круговые движения тазом сидя на пятках
- 298. Растяжка ягодиц стоя в положении «четвёрка»
- 299. Боковая растяжка бедра стоя с полотенцем
- 300. Баланс «Самолёт» с растяжкой задней поверхности бедра
- 301. Растяжка свода стопы и икр
- 302. Наклон на одной ноге с вытяжением другой назад
- 303. Растяжка сгибателей бедра в глубоком выпаде
- 304. Широкий наклон вперёд сидя
- 305. Широкий наклон сидя со скрещёнными руками
- 306. Растяжка квадрицепса у стены
- 307. Растяжка задней поверхности бедра сидя с полотенцем
- 308. Растяжка икр у стены
- 309. Растяжка задней поверхности бедра и икр стоя
- 310. Растяжка задней поверхности бедра и икр с полотенцем
- 311. Растяжка ягодиц стоя с поднятыми руками
- 312. Растяжка квадрицепса стоя с полотенцем
- 313. Наклон вперёд стоя на одной ноге
- 314. Наклон на одной ноге с подъёмом прямой ноги
- 315. Наклон на одной ноге с поднятым согнутым коленом
- 316. Растяжка «Бабочка»
- 317. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
- 318. Растяжка приводящих мышц сидя с давлением рукой
- 319. Наклон к прямым ногам сидя
- 320. Растяжка внутренней поверхности бёдер лёжа
- 321. Растяжка приводящих мышц лёжа у стены
- 322. Разведение стоп по стене лёжа
- 323. Подтягивание коленей к груди лёжа
- 324. Растяжка задней поверхности бедра лёжа с разгибанием колена
- 325. Растяжка задней поверхности бедра лёжа с подъёмом ноги
- 326. Растяжка квадрицепса лёжа на животе
- 327. Растяжка внутренней поверхности бёдер лёжа с согнутыми коленями
- 328. Широкая растяжка ног лёжа
- 329. Растяжка приводящих мышц с прямыми ногами лёжа
- 330. Растяжка задней поверхности бедра лёжа с удержанием ноги
- 331. Наклон вперёд над скрещёнными ногами
- 332. Растяжка задней поверхности бедра сидя с одной ногой
- 333. Растяжка задней поверхности бедра сидя с подтягиванием ноги
- 334. Наклон к колену на одной ноге
- 335. Растяжка квадрицепсов сидя на лодыжках с наклоном
- 336. Сидение на пятках для растяжки квадрицепсов
- 337. Растяжка задней поверхности бедра стоя
- 338. Растяжка задней поверхности бедра стоя с полотенцем
- 339. Наклон вперёд в широкой стойке
- 340. Наклон в широкой стойке со скольжением рук
- 341. Полунаклон вперёд в широкой стойке
- 342. Широкий сед с согнутой ногой и опорой руками
- 343. Растяжка в широком седе с подъёмом таза
- 344. Наклон в широком седе с подъёмом таза
- 345. Комплексная растяжка с выпадом и поворотом корпуса
- 346. Растяжка внутренней поверхности бёдер у стены
- Растяжка спины, плеч и груди
- 347. Круговые движения руками
- 348. Подъём рук вперёд с растяжкой
- 349. Растяжка спины в объятии
- 350. Подъём и опускание рук
- 351. Растяжка груди и рук
- 352. Наклон вперёд с руками в молитве
- 353. Растяжка предплечий в молитве
- 354. Обратная молитва за спиной
- 355. Наклон вперёд в обратной молитве
- 356. Круговые движения руками сидя со скрещёнными ногами
- 357. Растяжка плеча поперёк груди
- 358. Растяжка «Лук и стрела» стоя
- 359. Растяжка плеча поперёк тела
- 360. Растяжка плеча поперёк тела с поворотом
- 361. Растяжка сгибателей запястья стоя
- 362. Растяжка разгибателей предплечья пальцами вниз
- 363. Растяжка спины стоя
- 364. Поза ребёнка
- 365. Поза ребёнка с согнутыми локтями
- 366. Растяжка верхней спины в позе ребёнка
- 367. Наклон вперёд с руками за спиной
- 368. Растяжка груди с руками за спиной
- 369. Растяжка груди с прижатыми ладонями за спиной
- 370. Наклон корпуса вперёд с руками за головой
- 371. Растяжка поясницы с прогибом назад стоя
- 372. Растяжка спины стоя со сцепленными руками
- 373. Растяжка спины стоя с обхватом плеч
- 374. Кошка-корова стоя
- 375. Волна позвоночником стоя с руками над головой
- 376. Раскрытие груди стоя с прогибом
- 377. Растяжка боковой поверхности корпуса
- 378. Круговые движения рукой стоя для подвижности плеч
- 379. Растяжка плеч над головой стоя
- 380. Растяжка Y-T-W стоя для плеч и спины
- 381. Растяжка трицепса на стуле
- 382. Растяжка спины сидя на стуле
- 383. Боковая растяжка спины на стуле с руками над головой
- 384. Растяжка спины на стуле с руками за спиной
- 385. Растяжка трицепса сидя на стуле
- 386. Растяжка груди на стуле
- 387. Повороты корпуса сидя на стуле
- 388. Динамическая растяжка грудных мышц
- 389. Растяжка «Русалка» для боковой поверхности корпуса
- 390. Растяжка «Железный крест» сидя с поворотом
- 391. Растяжка поясницы сидя с лодыжкой на бедре
- 392. Комплекс для подвижности плеч сидя
- 393. Растяжка плеча сидя
- 394. Повороты корпуса сидя для подвижности спины
- 395. Круговые вращения плечами стоя
- 396. Растяжка груди у стены
- 397. Растяжка груди у стены с подъёмом колена
- 398. Наклон у стены с вытянутыми руками
- 399. Присед у стены с растяжкой рук
- 400. Скольжение руками по стене