278. Низкоударный бёрпи с шагами
Это низкоударный вариант бёрпи с весом собственного тела, предназначенный для бережного отношения к суставам с возрастными изменениями. Шаги вместо прыжков сохраняют сердечно-сосудистую нагрузку и работу всего тела, снижая ударную нагрузку на колени, тазобедренные суставы и позвоночник.
Техника выполнения
- Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
- Медленно наклонитесь в тазобедренных суставах, согните колени и поставьте обе руки на пол перед собой.
- Поочерёдно шагните ногами назад, перейдя в положение планки. Не прыгайте.
- Ненадолго задержитесь в планке, затем поочерёдно шагните ногами обратно к рукам.
- Положите руки на колени и, медленно отталкиваясь от них, вернитесь в положение стоя.
- Повторите нужное число раз в контролируемом темпе.
На что обратить внимание
- Не добавляйте прыжки: они увеличивают ударную нагрузку.
- Соблюдайте контролируемый темп.
Характеристики
- Зона: Кардио и прыжки
- Основная мышца: Четырёхглавая мышца бедра
- Дополнительные мышцы: Большая ягодичная мышца, дельтовидные мышцы, мышцы живота
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный