14. Болгарский сплит-присед со скамьёй
Болгарский сплит-присед — одностороннее упражнение с весом собственного тела и задней ногой, опирающейся на скамью. Оно нагружает квадрицепс, ягодичные мышцы и сгибатели бедра передней ноги, а также растягивает сгибатель бедра поднятой задней ноги.
Техника выполнения
- Встаньте спиной к скамье и поставьте одну стопу позади себя на её поверхность.
- Отставьте переднюю стопу достаточно далеко вперёд, чтобы выполнить выпад в полной амплитуде.
- Согните оба колена и опускайтесь, пока заднее колено почти не коснётся пола.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение и повторите.
На что обратить внимание
- Следите, чтобы переднее колено оставалось на одной линии со стопой.
- Держите корпус вертикально.
Характеристики
- Зона: Ноги: приседания и выпады
- Основная мышца: Квадрицепс
- Дополнительные мышцы: Большая ягодичная мышца, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Средний