311. Растяжка ягодиц стоя с поднятыми руками
Растяжка ягодичных мышц стоя с поднятыми руками сочетает положение «четвёрка» с вытянутыми над головой руками. Она растягивает ягодичные мышцы и наружные вращатели бедра; поднятые руки смещают центр тяжести и помогают сохранять равновесие.
Техника выполнения
- Встаньте на одну ногу и положите лодыжку другой ноги на колено опорной ноги.
- Поднимите обе прямые руки над головой.
- Медленно согните опорное колено и опустите таз, усиливая растяжение ягодичной мышцы перекрещённой ноги.
- Удерживайте положение 20–30 секунд.
- Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение на другую сторону.
На что обратить внимание
- Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге.
- Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце перекрещённой ноги.
Характеристики
- Зона: Растяжка ног и бёдер
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Сгибатели бедра, мышцы нижней части спины
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Средний