8. Выпад с ногой на диване
Выпад вперёд с ногой на диване — вариант сплит-приседа с весом собственного тела. Упражнение нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а положение задней ноги увеличивает растяжение сгибателей бедра и амплитуду движения передней ноги.
Техника выполнения
- Встаньте спиной к дивану или другой возвышенной поверхности.
- Поставьте одну ногу позади себя на диван верхней частью стопы.
- Шагните передней ногой достаточно далеко вперёд, чтобы выполнить выпад с правильной техникой.
- Согните переднее колено и опустите таз к полу.
- Вернитесь в положение стоя. Повторите нужное число раз, затем смените ногу.
На что обратить внимание
- Верхняя часть задней стопы должна лежать на поверхности дивана.
- Подберите положение передней стопы так, чтобы выпад можно было выполнить с правильной техникой.
Характеристики
- Зона: Ноги: приседания и выпады
- Основная мышца: Квадрицепсы
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, задняя группа мышц бедра
- Инвентарь: Диван
- Уровень: Средний