20. Выпады вперёд с паузой
Выпады вперёд с коротким удержанием — вариант выпадов с паузой в нижнем положении. Удержание увеличивает время под нагрузкой для четырёхглавых мышц бедра и ягодиц, помогая развивать силу и выносливость по сравнению с непрерывным чередованием выпадов.
Техника выполнения
- Встаньте прямо и шагните одной ногой вперёд, опускаясь в выпад.
- Опустите таз, согнув оба колена примерно под углом 90 градусов.
- Удерживайте нижнее положение выпада 2–3 секунды.
- Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в положение стоя.
- Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать стороны.
Характеристики
- Зона: Ноги: приседания и выпады
- Основная мышца: Четырёхглавая мышца бедра
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный