306. Растяжка квадрицепса у стены
Растяжка стоя с подтягиванием пятки к ягодице направлена на четырёхглавую мышцу бедра. Она растягивает прямую мышцу бедра и сгибатели бедра; её выполняют после тренировки или для развития подвижности передней поверхности бедра.
Техника выполнения
- Встаньте прямо и возьмитесь за стену или другую устойчивую опору для равновесия.
- Согните одну ногу и возьмитесь одноимённой рукой за верхнюю часть стопы.
- Подтяните пятку к ягодице, ощущая растяжение передней поверхности бедра.
- Удерживайте положение 20–30 секунд, сохраняя колени вместе и корпус вертикальным.
- Отпустите ногу и повторите растяжку на другую сторону.
На что обратить внимание
- Не разводите колени и не наклоняйте корпус вперёд.
Характеристики
- Зона: Растяжка ног и бёдер
- Основная мышца: Четырёхглавая мышца бедра
- Дополнительные мышцы: Сгибатели бедра, мышцы голени
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный