185. Планка у стены с подъёмом ног
Планка у стены с попеременным подъёмом ног — упражнение с весом собственного тела для мышц живота. Подъёмы ног повышают требования к стабильности корпуса, задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, развивая одностороннюю координацию и сопротивление вращению.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к стене и поставьте обе ладони на стену на уровне плеч.
- Отступите назад, приняв положение планки у стены. Выстройте тело в прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы корпуса и сохраняйте таз в нейтральном положении.
- Медленно поднимите одну ногу от пола на комфортную высоту, удерживая таз ровно.
- Контролируемо опустите ногу на пол, затем повторите подъём другой ногой.
- Продолжайте попеременно поднимать ноги нужное число раз.
На что обратить внимание
- Сохраняйте таз ровным и нейтральным, не допускайте его вращения.
- Поднимайте ногу только на комфортную высоту.
Характеристики
- Зона: Пресс и кор
- Основная мышца: Мышцы живота
- Дополнительные мышцы: Дельтовидные мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины
- Инвентарь: Стена
- Уровень: Средний