62. Отведение ноги на четвереньках
Упражнение с весом собственного тела выполняется на четвереньках и направлено на среднюю ягодичную мышцу за счёт подъёма ноги в сторону. Оно укрепляет отводящие мышцы бедра, улучшает подвижность тазобедренного сустава и стабильность таза; упражнение часто включают в разминку и реабилитационные комплексы.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки: расположите кисти под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
- Согните колено под углом 90 градусов и поднимите одну ногу в сторону настолько высоко, насколько комфортно.
- Задержитесь в верхней точке и напрягите ягодичную мышцу поднятой ноги.
- Контролируемо опустите ногу в исходное положение.
- Повторите нужное число раз, затем смените ногу.
На что обратить внимание
- Поднимайте ногу только настолько высоко, насколько комфортно.
- В верхней точке напрягите ягодичную мышцу поднятой ноги.
Характеристики
- Зона: Ягодицы и бёдра
- Основная мышца: Средняя ягодичная мышца
- Дополнительные мышцы: Приводящие мышцы бедра, мышцы живота
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный