56. Присед у стены с разведением коленей
Удержание приседа у стены с разведением коленей нагружает квадрицепсы и растягивает приводящие мышцы бёдер. Изометрическое удержание развивает выносливость квадрицепсов, а давление коленями наружу также задействует ягодицы и способствует подвижности тазобедренных суставов и устойчивости нижней части тела.
Техника выполнения
- Встаньте спиной к стене, плотно прижмите её и поставьте стопы перед собой шире плеч.
- Скользите вниз по стене, пока бёдра не окажутся примерно параллельны полу.
- Из положения приседа надавите обоими коленями наружу, разводя их в стороны.
- Удерживайте положение с разведёнными коленями 20–30 секунд.
- Верните колени в нейтральное положение и скользите вверх по стене.
- Повторите нужное число подходов.
На что обратить внимание
- Прижимайте спину к стене.
- Во время удержания направляйте колени в стороны; ощущайте растяжение внутренней поверхности бёдер и напряжение ягодиц.
Характеристики
- Зона: Ноги: приседания и выпады
- Основная мышца: Квадрицепсы
- Дополнительные мышцы: Приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы
- Инвентарь: Стена
- Уровень: Начальный