13. Болгарский присед с укороченной амплитудой
Болгарский присед с укороченной амплитудой — облегчённый вариант болгарского сплит-приседа. Он односторонне нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра; частичная глубина снижает нагрузку на суставы и помогает подготовиться к полной версии упражнения.
Техника выполнения
- Встаньте спиной к скамье или другой возвышенной поверхности и поставьте на неё одну стопу позади себя.
- Выставьте опорную ногу вперёд и опустите таз в частичный сплит-присед.
- Опуститесь только наполовину, не доводя заднее колено до пола.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполните нужное число повторений на одной стороне, затем смените ногу.
На что обратить внимание
- Не опускайтесь ниже половины амплитуды: заднее колено не должно достигать пола.
- Сначала выполните упражнение на одной стороне, затем смените ногу.
Характеристики
- Зона: Ноги: приседания и выпады
- Основная мышца: Четырёхглавая мышца бедра
- Дополнительные мышцы: Большая ягодичная мышца, подвздошно-поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Средний