343. Растяжка в широком седе с подъёмом таза
Упражнение сочетает подъём таза и наклон вперёд сидя с широко разведёнными ногами. Оно направлено на заднюю поверхность бедра, а также задействует ягодичные и приводящие мышцы, углубляя растяжку задней поверхности бедра.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, вытяните ноги и широко разведите их. Поставьте руки на пол позади таза.
- Надавите руками на пол и слегка приподнимите таз.
- Ненадолго задержитесь в этом положении, затем медленно опустите таз на пол.
- Наклоните корпус вперёд над одной ногой и потянитесь к стопе, растягивая заднюю поверхность бедра.
- Удерживайте наклон 20–30 секунд, затем выпрямитесь и повторите растяжку на другой стороне.
- Продолжайте чередовать стороны. Повторите нужное число раз.
На что обратить внимание
- При подъёме оторвите таз от пола лишь немного.
- Наклоняйтесь поочерёдно над каждой ногой и тянитесь к стопе.
Характеристики
- Зона: Растяжка ног и бёдер
- Основная мышца: Задняя группа мышц бедра
- Дополнительные мышцы: Приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный