335. Растяжка квадрицепсов сидя на лодыжках с наклоном
Растяжка с небольшим отклонением корпуса назад — усложнённый вариант положения сидя на лодыжках. Она растягивает квадрицепсы и переднюю часть лодыжек, улучшая гибкость квадрицепсов и сгибателей бедра.
Техника выполнения
- Встаньте на колени на мягкую поверхность, сведите колени и направьте носки назад.
- Перенесите вес назад и медленно опустите таз к пяткам, сядьте на лодыжки.
- Слегка отклоните корпус назад и обопритесь руками о пол позади себя.
- Удерживайте положение 20–30 секунд, ощущая растяжение квадрицепсов и передней части лодыжек.
- Медленно вернитесь в положение на коленях и повторите нужное число подходов.
На что обратить внимание
- Сохраняйте колени сведёнными, а носки направленными назад.
- Опирайтесь руками на пол позади себя.
Характеристики
- Зона: Растяжка ног и бёдер
- Основная мышца: Четырёхглавая мышца бедра
- Дополнительные мышцы: Подвздошно-поясничная мышца, икроножная мышца
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный