Силовые и функциональные упражнения
Упражнения со штангой, гантелями, гирей, на блоках и тренажёрах, с резинкой и со своим весом: у каждого есть видео и пошаговая техника.
Разделы
- Пресс и кор
- 1. Раскатывание ролика с колен
- 2. Скручивания на верхнем блоке с канатом
- 3. Перекрёстный скалолаз
- 4. Мёртвый жук
- 5. Скручивания на наклонной скамье
- 6. Планка на локтях с ногами на возвышении
- 7. Дровосек с гантелью
- 8. Перетягивание гантели в планке
- 9. Флаттер-кик
- 10. Обратные полускручивания
- 11. Полуподъёмы корпуса
- 12. Подъём коленей в упоре на рукояти
- 13. Подъём прямых ног в висе на турнике
- 14. Лодочка на спине
- 15. Скручивания на коленях с канатом
- 16. Альпинист
- 17. Статичная планка на предплечьях
- 18. Русский твист с гантелью
- 19. Русский твист
- 20. Ножницы ногами
- 21. Классические скручивания
- 22. Планка на предплечьях
- 23. Скручивания с касанием носков
- 24. V-складка
- 25. Велосипедные скручивания
- 26. Высокая планка
- 27. Боковая планка с подъёмом руки
- 28. Подъём ног лёжа
- 29. Подъём ног лёжа с медленным опусканием
- Руки: бицепс и трицепс
- 30. Попеременные сгибания рук с гантелями
- 31. Сгибание рук со штангой узким хватом
- 32. Сгибание рук с гантелями на бицепс
- 33. Разгибание рук на верхнем блоке с V-рукоятью
- 34. Разгибание рук с канатом вперёд в наклоне
- 35. Жим штанги лёжа узким хватом
- 36. Концентрированное сгибание руки с гантелью
- 37. Перекрёстные молотковые сгибания
- 38. Алмазные отжимания на трицепс
- 39. Отжимания на брусьях на трицепс
- 40. Махи прямой рукой назад с гантелью в наклоне
- 41. Сгибание запястий с гантелями
- 42. Молотковые сгибания с гантелями
- 43. Французский жим с гантелями лёжа
- 44. Сгибание рук с гантелью «официант»
- 45. Сгибание рук со штангой хватом снизу
- 46. Сгибание рук с прямым грифом
- 47. Сгибание рук в тренажёре Скотта
- 48. Сгибание рук с резинкой на бицепс
- 49. Разгибание рук с резинкой над головой
- 50. Разгибание гантели из-за головы сидя
- 51. Разгибание рук в тренажёре сидя
- 52. Сгибание одной руки на верхнем блоке
- 53. Разгибание рук со штангой над головой
- 54. Сгибание рук на верхних блоках
- 55. Разгибание одной руки из-за головы стоя
- 56. Подъём гантелей на бицепс хватом снизу
- 57. Сгибание рук с прямой штангой
- 58. Жим Тейта с гантелями на трицепс
- 59. Разгибание рук с канатом на верхнем блоке
- 60. Разгибание на блоке с прямой рукоятью
- 61. Обратные отжимания от скамьи
- 63. Отжимания с широкой постановкой рук
- 62. Сгибания Зоттмана с гантелями
- Плечи
- 64. Махи руками через стороны над головой
- 65. Тяга штанги к подбородку
- 66. Тяга каната к лицу в кроссовере
- 67. Подъём руки в сторону с нижнего блока
- 68. Подъёмы рук с гантелями в стороны
- 69. Динамическая растяжка плеч
- 70. Разведение гантелей в стороны сидя
- 71. Жим плеч в тренажёре
- 72. Разгибание рук со штангой стоя
- 73. Жим над головой с резинкой
- 74. Разведение гантелей в наклоне на задние дельты
- 75. Сведение рук с резинкой перед собой
- 76. Отжимания в стойке на руках
- 77. Жим гантелей над головой
- 78. Подъём гантелей перед собой нейтральным хватом
- 79. Подъём рук с резинкой в стороны
- 80. Разведение резинки на задние дельты
- 81. Тяга к подбородку в кроссовере
- 82. Внешняя ротация плеч с гантелями
- 83. Шраги с гантелями
- 84. Разведение гантелей в наклоне буквой Т
- 85. Отжимания уголком с ногами на возвышении
- 86. Разведение гантелей на задние дельты на наклонной скамье
- 87. Разведение рук с нижним блоком
- 88. Удержание резинки на уровне плеч
- 89. Тяга штанги широким хватом к груди
- 90. Жим штанги из-за головы сидя
- 91. Жим плечом в лэндмайне
- 92. Жим гантелей стоя
- 93. Жим штанги из-за головы стоя
- Грудь
- 94. Отжимания лучника
- 95. Отжимание с подъёмом руки
- 96. Отжимания с хлопком
- 97. Отжимания с ногами на возвышении
- 98. Разгибание рук с гантелями лёжа в ягодичном мосте
- 99. Отжимания — упражнение для груди
- 100. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- 101. Жим штанги на наклонной скамье
- 102. Жим гантелей на наклонной скамье
- 103. Отжимания с опорой на возвышение
- 104. Сведение рук в тренажёре «бабочка»
- 105. Отжимание на одной руке
- 106. Отжимания на паралетсах
- 107. Гребная тяга с резинкой сидя
- 108. Отжимания с резинкой
- 109. Жим от груди в тренажёре
- 110. Классические отжимания
- 111. Отжимания широким хватом — упражнение для груди
- Спина
- 112. Подтягивания в гравитроне
- 113. Тяга блока к корпусу
- 114. Тяга сидя в тренажёре
- 115. Тяга лэндмайна двумя руками в широкой стойке
- 116. Тяга нижнего блока сидя
- 117. Тяга нижнего блока широким хватом
- 118. Тяга Йейтса со штангой
- 119. Разгибание спины в тренажёре 45°
- 120. Разведение резинки в стороны
- 121. Тяга к поясу сидя с резинкой
- 122. Тяга штанги в наклоне
- 123. Тяга гантелей в наклоне
- 124. Кошка-корова
- 125. Классическая становая тяга
- 126. Наклоны «Доброе утро» со штангой
- 127. Гориллья тяга с гирями
- 128. Австралийские подтягивания
- 129. Тяга Пендлея
- 130. Переход из планки в собаку мордой вниз
- 131. Разгибание спины лёжа на животе
- 132. Вынос гантелей в планке для спины и корпуса
- 133. Становая тяга с резинкой
- 134. Вертикальная тяга с резинкой
- 135. Тяга гантели одной рукой к поясу
- 136. Удержание «Супермен»
- 137. Тяга Т-грифа
- 138. Тяга гантелей к поясу нейтральным хватом
- 139. Подтягивания широким хватом
- 140. Растяжка задней поверхности бедра сидя
- 141. Диагональная тяга с резинкой одной рукой
- Ноги и ягодицы
- 142. Ягодичный мостик
- 143. Ягодичный мостик на одной ноге
- 144. Мёртвая тяга на одной ноге с гантелью
- 145. Боковой выпад
- 146. Приседание без отягощения
- 147. Приседания с резинкой над коленями
- 148. Разведение бёдер с резинкой сидя
- 149. Приседания со штангой на спине
- 150. Фронтальный присед со штангой
- 151. Ягодичный мост со штангой
- 152. Марш со штангой стоя
- 153. Румынская тяга со штангой
- 154. Подъём на носки в Смите стоя
- 155. Становая тяга сумо со штангой
- 156. Болгарские сплит-приседания
- 157. Отведение ноги в сторону в блоке
- 158. Выпад реверанс
- 159. Ослиные махи ногой
- 160. Подъёмы на носки с гантелями
- 161. Марш с гантелями
- 162. Румынская тяга с гантелями
- 163. Становая тяга сумо с гантелями
- 164. Трастеры с гантелями
- 165. Пожарный гидрант
- 166. Гоблет-присед с гантелью
- 167. Приседание Джефферсона
- 168. Махи гирей или гантелью
- 169. Разгибание ног в тренажёре
- 170. Жим ногами в тренажёре
- 171. Сгибание ног лёжа в тренажёре
- 172. Доброе утро с резинкой
- 173. Шаги монстра с резинкой
- 174. Приседания с отведением ноги в сторону с резинкой
- 175. Приседания с эспандером у плеч
- 176. Приседания в Смите
- 177. Приседания в тренажёре
- 178. Подъёмы на носки стоя
- 179. Приседание сумо
- 180. Выпады на месте с гантелями
- 181. Подъём на платформу с выводом колена с гантелями
- Кардио и прыжки
- 182. Джампинг джек
- 183. Медвежья походка
- 184. Запрыгивания на тумбу
- 185. Приседание с касанием пола
- 186. Бег на месте с подъёмом коленей
- 187. Бег с высоким подъёмом коленей
- 188. Прыжки через скакалку
- 189. Кикбоксинг
- 190. Броски медбола вниз
- 191. Бег на месте
- 192. Шаги ногами в планке
- 193. Бег
- 194. Прыжок с подтягиванием коленей
- 195. Прыжковые приседания
- 196. Джампинг джек с резинкой
- 197. Прыжки конькобежца