143. Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге — упражнение с весом собственного тела, которое работает с ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра за счёт разгибания бедра на одной ноге. Оно помогает выявлять и корректировать дисбаланс силы между сторонами, а также улучшает стабильность тазобедренного сустава и силу задней цепи.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер.
- Выпрямите одну ногу, сохраняя бёдра параллельными.
- Напрягите мышцы кора и надавите пяткой опорной ноги, чтобы поднять таз.
- Поднимайте таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до поднятого колена.
- Задержитесь в верхней точке, напрягая ягодичную мышцу, затем медленно опустите таз.
- Выполните нужное число повторений на одной стороне, затем смените сторону.
На что обратить внимание
- Сохраняйте бёдра параллельными.
- В верхней точке почувствуйте сокращение ягодичной мышцы.
Характеристики
- Зона: Ноги и ягодицы
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра, мышцы поясницы, мышцы живота
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный