144. Мёртвая тяга на одной ноге с гантелью
Одностороннее силовое упражнение с гантелью для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Оно помогает наращивать мышцы задней цепи, улучшать стабильность тазобедренного сустава и устранять разницу в силе между ногами.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, удерживая гантель в одной руке; свободно опустите руку вниз.
- Перенесите вес на ногу со стороны гантели или на противоположную ногу — в зависимости от того, какой вариант помогает вам лучше сохранять равновесие. Слегка согните опорное колено.
- Наклонитесь вперёд за счёт движения в тазобедренных суставах и одновременно вытяните свободную ногу назад, опуская гантель к полу.
- Вытяните свободную руку в сторону для равновесия.
- Опускайте корпус почти до параллели с полом, сохраняя спину ровной.
- Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и подайте таз вперёд, возвращаясь в исходное вертикальное положение.
- Выполните нужное число повторений, затем переложите гантель в другую руку и повторите упражнение на другой ноге.
На что обратить внимание
- Не округляйте спину во время наклона.
- Сохраняйте небольшой сгиб в колене опорной ноги и контролируйте равновесие.
Характеристики
- Зона: Ноги и ягодицы
- Основная мышца: Мышцы задней поверхности бедра
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы пресса
- Инвентарь: Гантели
- Уровень: Средний