4. Мёртвый жук
«Мёртвый жук» — упражнение с весом собственного тела на стабильность кора, которое задействует мышцы живота и обучает правильной стабилизации позвоночника. Попеременное движение конечностей развивает координацию и контроль глубоких мышц кора, снижая нагрузку на поясницу.
Техника выполнения
- Лягте на спину, вытяните руки вертикально вверх и согните ноги под углом 90 градусов, удерживая колени над тазобедренными суставами.
- Напрягите мышцы кора и плотно прижмите поясницу к полу.
- Медленно одновременно опустите правую руку за голову и вытяните левую ногу по направлению к полу.
- Задержитесь чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение на другую сторону: опустите левую руку и вытяните правую ногу.
- Продолжайте чередовать стороны, выполняя нужное число повторений.
На что обратить внимание
- Не допускайте отрыва поясницы от пола.
- Сохраняйте одновременность движения противоположных руки и ноги.
Характеристики
- Зона: Пресс и кор
- Основная мышца: Мышцы живота
- Дополнительные мышцы: Мышцы поясницы, сгибатели бедра
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный