27. Боковая планка с подъёмом руки
Боковая планка с подъёмом руки — упражнение для косых мышц живота с вращательным движением из боковой планки. Проведение руки под корпусом усиливает работу косых мышц живота и плеч при сохранении боковой устойчивости.
Техника выполнения
- Лягте на бок, выпрямите ноги и поставьте стопы одну на другую.
- Обопритесь на кисть выпрямленной руки, расположив её под плечом.
- Напрягите мышцы кора и поднимите бёдра от пола, выстроив тело в прямую линию от головы до пяток.
- Выпрямите верхнюю руку и поднимите её к потолку.
- Удерживайте это положение нужное время, не опуская бёдра и сохраняя мышцы кора напряжёнными.
- Опустите бёдра на пол для отдыха, затем поменяйте сторону и повторите.
На что обратить внимание
- Во время удержания сохраняйте бёдра приподнятыми, а мышцы кора напряжёнными.
Характеристики
- Зона: Пресс и кор
- Основная мышца: Косые мышцы живота
- Дополнительные мышцы: Мышцы брюшного пресса, мышцы плечевого пояса, ягодичные мышцы
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Средний