Упражнения для женщин
Упражнения для женщин со штангой, гантелями, гирей, в тренажёрах и с собственным весом: у каждого есть видео и пошаговая техника.
Разделы
- Разминка и мобильность
- 1. Повороты ног 90/90 сидя
- 2. Опускание рук из-за головы в стороны
- 3. Скольжение пятками лёжа
- 4. Чередование рук за головой и поясницей
- 5. Наклон таза лёжа
- 6. Переход из вытяжения в W
- 7. Выпады «Человек-паук» для мобильности
- 8. Нить в иголку на четвереньках
- 9. Боковые выпады с собственным весом
- 10. Разминочный присед с наклоном
- 11. Повороты согнутых ног лёжа
- 12. Круговые движения кистями
- 13. Перекрёстные махи руками
- 14. Перекрёстные махи ногой
- 15. Выкруты с резинкой
- 16. Активация поперечной мышцы живота сидя
- 17. Активация поперечной мышцы живота
- Ягодицы
- 18. Ягодичный мост со штангой — упражнение для ягодиц
- 19. Отведение ноги назад в нижнем блоке
- 20. Фрог-памп
- 21. Ягодичный мост
- 22. Маршировка в ягодичном мосте
- 23. Ягодичный мост в тренажёре
- 24. Разведение ног в тренажёре
- 25. Хип-траст со штангой
- 26. Положение на четвереньках
- 27. Обратный гакк-присед
- 28. Обратная гиперэкстензия для ягодиц
- 29. Ягодичный мост на одной ноге
- 30. Ягодичный мост КАС
- 31. Болгарский сплит-присед с гантелями
- 32. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы
- 33. Отведение ноги на нижнем блоке
- 34. Ягодичный мост с гантелью в стойке B
- 35. Присед в Смите в стойке B
- 36. Пинки осликом в Смите для ягодиц
- 37. Обратная гиперэкстензия на скамье
- 38. Обратный выпад с гантелями с платформы
- Ноги
- 39. Приседание со штангой на спине
- 40. Румынская тяга со штангой
- 41. Реверансный выпад с гантелями — техника выполнения
- 42. Обратные выпады с гантелями
- 43. Фронтальный присед со штангой
- 44. Приседание с гантелью у груди — техника
- 45. Сведение ног в тренажёре
- 46. Махи гирей — техника выполнения
- 47. Разгибание ног в тренажёре
- 48. Жим ногами в тренажёре
- 49. Сгибание ног лёжа в тренажёре
- 50. Нордическое сгибание ног с вытянутыми руками
- 51. Приседания в маятниковом тренажёре
- 52. Выпады назад с гантелями
- 53. Подъём на носки сидя в тренажёре
- 54. Сгибание ног сидя в тренажёре
- 55. Приседание в Смите
- 56. Подъём на носки в тренажёре — техника выполнения
- 57. Шаг на возвышение с гантелями
- 58. Наклон из широкой стойки с касанием пола
- 59. Румынская тяга с гантелями на одной ноге
- 60. Жим ногами с широкой постановкой
- 61. Выпады с гантелями на месте
- 62. Пистолетный присед с опорой
- 63. Тяга с гантелями на прямых ногах
- 64. Приседание с гантелями по бокам
- 65. Присед в гакк-тренажёре
- 66. Приседание «велосипедиста» с гантелями
- 67. Неглубокий присед на одной ноге
- 68. Казачий присед
- 69. Подъём на опору с гантелями
- 70. Приседание со штангой на короб
- 71. Выпады назад со штангой
- 72. Становая тяга сумо со штангой
- 73. Тяга с гантелями в разножке
- 74. Приседание с приподнятыми пятками
- 75. Глубокий присед с гирей
- 76. Выпады назад с гирей — техника
- 77. Махи гирей с разгибанием бёдер
- 78. Приседание с лендмайном и разворотом
- 79. Северное сгибание
- 80. Выпады в ходьбе с весом над головой
- 81. Жим ногой в тренажёре одной ногой
- 82. Обратные выпады в Смите
- 83. Сплит-присед со штангой в силовой раме — техника выполнения
- 84. Стульчик у стены
- 85. Приседание Зерхера
- Пресс и кор
- 86. Стойка на четвереньках — упражнение для пресса
- 87. Велосипедные скручивания
- 88. Скручивания на верхнем блоке
- 89. Горизонтальная рубка дров в кроссовере
- 90. Мёртвый жук
- 91. Планка на локтях у стены
- 92. Подтягивание коленей к груди в висе — упражнение на пресс
- 93. Поочерёдное опускание ног из положения «стол»
- 94. Планка
- 95. Обратные скручивания
- 96. Боковая планка на коленях — упражнение для боков
- 97. Боковая планка — упражнение для живота и боков
- 98. Жим Паллофа стоя
- 99. Попеременное опускание ног лёжа
- 100. Касания носков лёжа
- 101. V-образный подъём
- 102. Подъём ног в капитанском кресле — упражнение на пресс
- 103. Русский твист с блином — упражнение на пресс
- 104. Раскатка с роликом для пресса
- 105. Подъёмы корпуса — упражнение для пресса
- 106. Подъём корпуса с медболом
- 107. Планка с вытягиванием руки — упражнение для пресса
- 108. Отведение согнутой ноги назад-вверх с резинкой
- 109. Подъём ног в висе с согнутыми коленями
- 110. Попеременные махи ногами с опорой на локти
- 111. Удержание ног в положении «стол» лёжа на спине
- 112. Скручивания лёжа с руками за головой
- 113. Поочерёдное поднятие ног лёжа — упражнение на пресс
- 114. Подтягивание коленей сидя — упражнение на пресс
- 115. Дворники в висе
- 116. Скручивания «морская звезда»
- 117. Подъём корпуса с небольшим мячом
- 118. Тяга нижнего блока прямыми руками
- 119. Тяга нижнего блока к поясу в наклоне
- 120. Мёртвый жук только ногами — упражнение на пресс
- 121. Дракон-флаг
- 122. Ситап с лендмайном
- 123. Боковая планка с протягиванием руки
- 124. Боковые скручивания на блоке одной рукой
- Спина
- 125. Тяга штанги в наклоне
- 126. Птица-собака
- 127. Тяга каната к лицу на блоке
- 128. Тяга блока к груди на одном колене
- 129. Наклоны со штангой
- 130. Тяга верхнего блока к груди
- 131. Подтягивания
- 132. Разведение рук в тренажёре «обратная бабочка»
- 133. Тяга с упором грудью в тренажёре
- 134. Тяга нижнего блока к поясу
- 135. Тяга гантели одной рукой
- 136. Тяга Т-грифа с упором грудью
- 137. Тяга гантелей с упором грудью
- 138. Шраги с гантелями
- 139. Горизонтальная тяга к перекладине
- 140. Тяга верхнего блока прямыми руками
- 141. Подтягивания с противовесом
- 142. Тяга резинки к поясу в наклоне
- 143. Становая тяга со штангой
- 144. Разведение рук в кроссовере на задние дельты
- 145. Тяга верхнего блока узким хватом
- 146. Пуловер с гантелью
- 147. Тяга верхнего блока одной рукой
- Руки, плечи и грудь
- 148. Жим Арнольда с гантелями
- 149. Сведение рук в кроссовере
- 150. Разведения гантелей в стороны
- 151. Отжимания на наклонной опоре
- 152. Боковой подъём руки на блоке
- 153. Отжимания
- 154. Переноска гири в одной руке — упражнение для кора
- 155. Разгибание рук на верхнем блоке
- 156. Отжимания на брусьях
- 157. Жим гантели лёжа одной рукой
- 158. Подъём гантелей перед собой с опорой на грудь
- 159. Разгибание рук над головой на блоке
- 160. Прогулка фермера с гантелями
- 161. Концентрированное сгибание с гантелью на бицепс
- 162. Отжимания узким хватом
- 163. Отжимания с колен
- 164. Подъём гантелей перед собой
- 165. Жим штанги на наклонной скамье
- 166. Разгибание руки назад на блоке — упражнение на трицепс
- 167. Жим от груди в кроссовере стоя
- 168. Диагональный подъём диска — упражнение для плеч
- 169. Жим гантелей сидя
- 170. Сгибание рук со штангой
- 171. Французский жим со штангой лёжа
- 172. Жим штанги над головой
- 173. Сгибание рук с гантелями
- 174. Жим гантелей узким хватом лёжа
- 175. Сгибание руки с гантелью с опорой на скамью
- 176. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- 177. Жим гантелей на наклонной скамье
- 178. Отжимания уголком
- 179. Растягивание резинки с подъёмом рук над головой
- 180. Паучьи сгибания с гантелями
- Кардио и прыжки
- 181. Волны с канатами
- 182. Бёрпи — упражнение для женщин
- 183. Эллиптический тренажёр
- 184. Червяк — упражнение с весом собственного тела
- 185. Ходьба на дорожке в наклон — упражнение для женщин
- 186. Полуприсед с переносом веса и махами рук
- 187. Прыжки с разведением ног и рук
- 188. Скалолаз
- 189. Ходьба на степпере
- 190. Бег на беговой дорожке
- 191. Ходьба на беговой дорожке
- 192. Прыжок с подтягиванием коленей
- 193. Прыжковые выпады с глубоким выпадом
- 194. Разведение ног в планке шагом
- 195. Прыжки конькобежца
- 196. Шаги-перескоки из разножки с работой рук
- 197. Захлёсты голени на месте без прыжков
- 198. Крабья ходьба
- 199. Боковая медвежья ходьба
- 200. Приседание с броском мяча в стену