131. Подтягивания
Подтягивания — многосуставное упражнение с весом собственного тела, направленное на широчайшие мышцы спины. Оно развивает силу верхней части тела и требует координации мышц спины, бицепсов и кора.
Техника выполнения
- Повисните на перекладине верхним хватом, расположив руки немного шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и опустите лопатки.
- Подтяните тело вверх, направляя локти к бёдрам, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в положение виса.
- Повторите нужное число раз.
На что обратить внимание
- Не поднимайте плечи: удерживайте лопатки опущенными.
- Направляйте локти к бёдрам и сохраняйте напряжение мышц кора.
- В верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины.
- Опускайтесь медленно, не теряя контроля.
Характеристики
- Зона: Спина
- Основная мышца: Широчайшая мышца спины
- Дополнительные мышцы: Двуглавая мышца плеча, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца
- Инвентарь: Турник
- Уровень: Средний