28. Обратная гиперэкстензия для ягодиц
Обратная гиперэкстензия с собственным весом выполняется лёжа на животе полностью на скамье с подъёмом ног из горизонтального положения. Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, развивает силу задней цепи и одновременно способствует декомпрессии позвоночника.
Техника выполнения
- Лягте на живот на скамью, полностью расположив на ней таз и ноги.
- Для устойчивости возьмитесь за края скамьи.
- Держите ноги вместе и слегка согните их. Поднимайте ноги из горизонтального положения, напрягая ягодицы.
- Поднимите ноги выше линии корпуса за счёт сокращения ягодиц.
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
- Повторите нужное число раз.
Характеристики
- Зона: Ягодицы
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра, мышцы поясницы
- Инвентарь: Скамья
- Уровень: Средний