109. Подъём ног в висе с согнутыми коленями
Подъём ног в висе — продвинутое упражнение с весом собственного тела для нижней части мышц живота и сгибателей бедра. Вис на перекладине и подъём ног требуют значительной силы мышц кора и выносливости хвата.
Техника выполнения
- Повисните на перекладине прямым хватом, полностью выпрямите руки и расслабьте тело.
- Напрягите мышцы кора и слегка согните колени.
- Поднимите ноги вверх за счёт сгибания в тазобедренных суставах, пока они не окажутся параллельны полу или выше.
- Задержитесь в верхней точке и напрягите мышцы живота.
- Медленно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение в висе. Повторите нужное число раз.
На что обратить внимание
- Сохраняйте небольшой сгиб в коленях на протяжении движения.
- В верхней точке сильнее напрягайте мышцы живота и опускайте ноги медленно, без потери контроля.
Характеристики
- Зона: Пресс и кор
- Основная мышца: Мышцы живота
- Дополнительные мышцы: Сгибатели бедра, мышцы предплечий, косые мышцы живота
- Инвентарь: Турник
- Уровень: Продвинутый