Упражнения с собственным весом
Упражнения со своим весом для занятий дома — без тренажёров, иногда с опорой на стену или стул: у каждого есть видео и пошаговая техника.
Разделы
- Ноги и ягодицы
- 1. Ягодичный мост с согнутыми ногами
- 2. Приседание с бутылками в стороны
- 3. Болгарский присед на скамье
- 4. Болгарский сплит-присед сумо
- 5. Подъём на носки
- 6. Поочерёдные подъёмы на носки на месте
- 7. Ослик с согнутой ногой
- 8. Ослик с прямой ногой
- 9. Ослик с прямой ногой и удержанием
- 10. Выпады в разножке с руками вперёд
- 11. Удержание ягодичного моста
- 12. Подъём таза с подтягиванием коленей лёжа
- 13. Поза ребёнка из положения на четвереньках
- 14. Удержание бутылок в стороны
- 15. Баланс на одной ноге
- 16. Обратные выпады для ног и ягодиц
- 17. Повороты колена внутрь и наружу сидя
- 18. Отведение колена сидя
- 19. Подъём ноги лёжа на боку
- 20. Одноногий ягодичный мост
- 21. Присед с выпадом назад-в-сторону у стены
- 22. Широкие приседания с подъёмом колена
- 23. Подъём ноги в сторону
- 24. Сумо-приседания для ног и ягодиц
- 25. Широкие приседания лицом к стене
- 26. Выпады вперёд у стены
- 27. Приседание на одной ноге лицом к стене
- 28. Приседания лицом к стене
- 29. Широкое приседание у стены
- Пресс и кор
- 30. Удержание V-ситапа с согнутыми коленями
- 31. Баланс на копчике с согнутыми коленями
- 32. Баланс на копчике с обхватом коленей
- 33. Ягодичный мост с обратными скручиваниями
- 34. Обратное скручивание с ягодичным мостом
- 35. Планка с ногами на возвышении
- 36. Боковая планка на прямой руке
- 37. Боковая планка с полуопусканием руки
- 38. Планка на предплечьях с подъёмом таза
- 39. Планка на локтях с подъёмом таза
- 40. L-сит с согнутыми ногами
- 41. Подъём прямых ног сидя с опорой на руки
- 42. Обратные скручивания с подъёмом таза
- 43. Скалолаз
- 44. Собака мордой вниз — удержание
- 45. Планка на локтях с поворотами таза
- 46. Планка с разноимённым подъёмом руки и ноги
- 47. Разноимённая планка с удержанием
- 48. Планка на прямых руках с поворотами таза
- 49. Планка с подъёмом руки
- 50. Планка с диагональным подъёмом руки и ноги
- 51. Подъём колена к противоположному локтю стоя
- 52. Обратные скручивания
- 53. Обратные скручивания с разгибанием ног
- 54. Обратные скручивания с выпрямлением ног вверху
- 55. Русский твист
- 56. Русский твист с вытянутыми руками
- 57. Ножницы лёжа
- 58. Широкие ножницы с поворотом корпуса
- 59. Вертикальные ножницы
- 60. Удержание прямых ног сидя с опорой на руки
- 61. Полный подъём корпуса
- 62. Подъём корпуса с поворотом
- 63. Полуподъёмы туловища
- 64. Поочерёдный подъём прямой ноги сидя
- 65. Скручивания с поворотом
- 66. Удержание V-сита с опорой на руки
- 67. Скручивания к стопам лёжа
- Отжимания и руки
- 68. Обратные отжимания от скамьи
- 69. Плиометрические отжимания с хлопком
- 70. Узкие отжимания на трицепс
- 71. Узкие отжимания с ногами на скамье
- 72. Планка на локтях с переходом в высокую планку
- 73. Индийские отжимания
- 74. Отжимания от опоры
- 75. Подъём скрещённых предплечий стоя
- 76. Отжимания уголком
- 77. Классические отжимания
- Спина и осанка
- Кардио и прыжки
- 85. Скакалка-велосипед
- 86. Широкий присед с бутылками
- 87. Берпи
- 88. Высокие подъёмы коленей — техника
- 89. Бег на месте с высоким подъёмом коленей
- 90. Прыжки для начинающих
- 91. Невысокие прыжки
- 92. Прыжки на скакалке
- 93. Прыжковые приседания
- 94. Скалолаз на полу — техника упражнения
- 95. Бег на месте — кардиоупражнение
- 96. Прыжок с подтягиванием коленей
- 97. Высокий прыжок в группировке
- Растяжка ног и бёдер
- 98. Круговые вращения бёдрами — растяжка сгибателей бедра
- 99. Мах прямой ногой в сторону с выпадом
- 100. Подъём ноги и подтягивание коленей лёжа
- 101. Подтягивание согнутого колена лёжа
- 102. Подъём прямой ноги лёжа с удержанием
- 103. Боковые наклоны с руками за головой
- 104. Растяжка квадрицепса стоя
- 105. Растяжка квадрицепса в полувыпаде
- 106. Мобилизация голеностопа сидя
- 107. Глубокий наклон сидя с согнутыми коленями
- 108. Складка «фигура четыре» сидя
- 109. Бабочка с давлением на колени
- 110. Складка сидя на прямых ногах
- 111. Сидение с согнутыми коленями и вытянутыми руками
- 112. Наклон к прямой ноге сидя
- 113. Растяжка сидя по-турецки
- 114. Берпи без прыжка
- Растяжка спины, плеч и груди
- 115. Подъём рук с бутылками в V
- 116. Махи прямыми руками в стороны стоя
- 117. Подъём прямых рук через стороны
- 118. Поза кошки
- 119. Поза кошки с переходом в наклон
- 120. Растяжка груди с прогибом назад
- 121. Отжимания на четвереньках
- 122. Продвинутая поза кошки
- 123. Поза кошки с подкручиванием таза
- 124. Собака мордой вниз — растяжка спины
- 125. Подъём рук в стороны
- 126. Боковые выпады с руками перед собой
- 127. Растяжка корпуса с руками над головой
- 128. Растяжка груди с замком перед собой
- 129. Боковое отжимание с растяжкой груди
- 130. Растяжка боковой поверхности корпуса сидя
- 131. Наклон на одной ноге у стены
- 132. Растяжка икр и сгибателей бедра у стены