11. Удержание ягодичного моста
Изометрическое упражнение с весом собственного тела, направленное на ягодичные мышцы. Удержание бёдер в поднятом положении развивает выносливость задней цепи и глубокую силу ягодиц, а также улучшает стабильность разгибания бедра.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер.
- Упритесь пятками в пол и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
- Напрягите ягодицы и удерживайте верхнее положение 20–30 секунд.
- Медленно опустите таз на пол.
- Повторите нужное число удержаний.
На что обратить внимание
- Сохраняйте напряжение в ягодицах во время удержания.
Характеристики
- Зона: Ноги и ягодицы
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Задняя поверхность бедра, мышцы поясницы
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный