108. Складка «фигура четыре» сидя
Это упражнение на растяжку с собственным весом для ягодичных мышц. Положение ног «фигура четыре» изолирует грушевидную и ягодичные мышцы, обеспечивая глубокое расслабление области бедра и ягодицы.
Техника выполнения
- Сядьте на пол и положите одну лодыжку на противоположное колено, приняв положение «фигура четыре».
- Согните стопу скрещённой ноги, чтобы защитить колено.
- Мягко наклоняйтесь вперёд от тазобедренных суставов, пока не почувствуете глубокое растяжение во внешней части ягодицы скрещённой ноги.
- Удерживайте положение 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.
- Повторите на каждой стороне нужное число раз.
На что обратить внимание
- Сохраняйте стопу скрещённой ноги согнутой, чтобы защитить колено.
- Ориентируйтесь на глубокое растяжение во внешней части ягодицы скрещённой ноги.
Характеристики
- Зона: Растяжка ног и бёдер
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра, мышцы поясницы
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный