19. Подъём ноги лёжа на боку
Упражнение с весом собственного тела направлено на ягодичные мышцы и мышцы, отводящие бедро. Подъём верхней ноги из положения лёжа на боку изолирует среднюю ягодичную мышцу, улучшая стабильность тазобедренного сустава и силу движений в сторону.
Техника выполнения
- Лягте на бок, выпрямите тело в одну линию и положите ноги одну на другую.
- Положите голову на нижнюю руку, а верхнюю ладонь поставьте перед собой на пол для опоры.
- Выпрямите верхнюю ногу и поднимите её к потолку настолько высоко, насколько комфортно.
- Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ногу в исходное положение.
- Выполните нужное число повторений, затем смените сторону.
На что обратить внимание
- Сохраняйте корпус в одной линии, а ноги — одна над другой.
- Не поднимайте верхнюю ногу выше комфортной высоты. Плавно контролируйте движение.
Характеристики
- Зона: Ноги и ягодицы
- Основная мышца: Средняя ягодичная мышца
- Дополнительные мышцы: Сгибатели бедра, косые мышцы живота
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный