23. Подъём ноги в сторону
Подъём ноги в сторону — упражнение с весом собственного тела для ягодичных мышц и отводящих мышц бедра. Оно изолированно нагружает среднюю ягодичную мышцу и улучшает стабильность тазобедренного сустава и равновесие.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. При необходимости возьмитесь за стену или другую опору для равновесия.
- Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, слегка согните опорную ногу и поднимите другую ногу в сторону.
- Поднимите ногу настолько высоко, насколько комфортно, и задержитесь в верхней точке.
- Медленно опустите ногу в исходное положение.
- Повторите нужное число раз, затем смените сторону.
На что обратить внимание
- Не раскачивайте корпус и не поднимайте ногу выше комфортного уровня.
- В верхней точке сделайте паузу.
Характеристики
- Зона: Ноги и ягодицы
- Основная мышца: Средняя ягодичная мышца
- Дополнительные мышцы: Сгибатели бедра, косые мышцы живота
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный