9. Ослик с прямой ногой и удержанием
Ослик с прямой ногой — упражнение с весом собственного тела для изолированной нагрузки на ягодичные мышцы. Оно сочетает отведение прямой ноги назад с удержанием в верхней точке, помогая усилить работу ягодиц и выносливость задней поверхности тела.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, приняв положение стола.
- Приподнимите одно колено над полом и одновременно выпрямите ногу, направляя её вверх и назад.
- В верхней точке задержитесь на 2 секунды.
- Опустите ногу к полу, не касаясь его коленом.
- Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.
На что обратить внимание
- В верхней точке почувствуйте полное сокращение ягодичной мышцы.
- Не касайтесь коленом пола между повторениями.
Характеристики
- Зона: Ноги и ягодицы
- Основная мышца: Большая ягодичная мышца
- Дополнительные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра, мышцы поясницы, мышцы живота
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный