Упражнения для мужчин
Функциональные упражнения со штангой, гантелями, гирей, медболом, TRX и канатами: у каждого есть видео и пошаговая техника.
Разделы
- Ноги и ягодицы
- 1. Присед-пистолет с опорой на эспандер
- 2. Присед со штангой с пятками на возвышении
- 3. Присед со штангой на спине с подъёмом пяток
- 4. Ягодичный мост-лягушка со штангой и резинкой
- 5. Обратная гиперэкстензия «лягушка» на скамье
- 6. Шаг в сторону с наклоном и гантелями
- 7. Гоблет-присед с гантелью и подъёмом пяток
- 8. Гоблет-присед с обратным выпадом
- 9. Обратный шаг с гантелями на блинах
- 10. Зашагивание на тумбу с гантелями
- 11. Реверанс-выпад с гантелями
- 12. Становая тяга с гирей с дефицита
- 13. Сумо-тяга гири с дефицитом
- 14. Становая тяга с трэп-грифом
- 15. Гоблет-присед с гирей и выпадами вперёд
- 16. Присед с гирей и приподнятыми пятками
- 17. Гоблет-присед с гирей и выпадами
- 18. Ягодичный мост с гирей и резинкой
- 19. Мёртвая тяга с гирей в разножке
- 20. Махи гирей с выводом за голову
- 21. Попеременные выпады назад с гирей
- 22. Разгибание ног с колен на квадрицепсы
- 23. Сисси-присед с лэндмайном
- 24. Упражнение с лэндмайном с колен
- 25. Обратный выпад с поворотом в лэндмайне
- 26. Становая тяга на прямых ногах с лэндмайном
- 27. Боковые выпады с перемещением
- 28. Махи гирей с резинкой
- 29. Отведение ноги назад-вверх на четвереньках с резинкой
- 30. Разведение ног в планке на слайдерах
- 31. Эксцентрическое сгибание ног на слайдерах
- 32. Присед-пистолет с петлями TRX
- 33. Ягодичный мост на степ-платформах с опорой на TRX
- Грудь
- 34. Жим штанги лёжа широким хватом
- 35. Жим штанги лёжа узким хватом
- 36. Лёжа на животе с руками под грудью
- 37. Жим гантелей лёжа с постоянным сведением
- 38. Жим гантелей нейтральным хватом лёжа
- 39. Жим гантелей с постоянным сведением на наклонной скамье
- 40. Жим гантелей на фитболе
- 41. Жим гантелей лёжа спиной на фитболе
- 42. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье
- 43. Плиометрические отжимания для грудных мышц
- 44. Отжимания в подвесных петлях
- Спина
- Плечи и руки
- 48. Малые подъёмы гантелей перед собой
- 49. Обведение гири вокруг корпуса с колен
- 50. Одноручный жим Арнольда с колена
- 51. Разгибание руки с гантелью в планке
- 52. Подъём гантелей в стороны с колен на степе
- 53. Жим гантели одной рукой на одной ноге
- 54. Жим гантелей на одной ноге
- 55. Взятие гантелей на грудь с пола
- 56. Жим гантелей стоя
- 57. Вращение гири вокруг тела
- Пресс и кор
- 58. Русские скручивания с канатом для косых мышц живота
- 59. Гребля сидя с поворотами корпуса
- 60. Планка с отведением стоп на BOSU
- 61. Подъём ног лёжа до свечи
- 62. Мельница с гантелью
- 63. Мельница с гантелями для косых мышц живота
- 64. Повороты корпуса на фитболе с блином
- 65. Повороты корпуса на коленях с лэндмайн-штангой
- 66. Подъёмы корпуса с лэндмайн-штангой
- 67. Планка с касанием медбола на предплечьях
- 68. Перетягивание гантели в планке
- 69. Прыжки ногами к рукам из упора
- 70. Обведение гири на слайдере в планке
- 71. Касание гантели в планке
- 72. Скручивания на коленях с подвесными ремнями
- 73. Дэдбаг с фитболом
- 74. Попеременная тяга в TRX с поворотом корпуса
- Комплексные упражнения
- 75. Присед с броском медбола в стену
- 76. Тяга эспандера с разгибанием на трицепс
- 77. Становая тяга со штангой с жимом над головой
- 78. Наклон «Доброе утро» с жимом штанги из-за головы
- 79. Обратный выпад со штангой и жимом над головой
- 80. Становая тяга со штангой со сгибанием рук
- 81. Становая тяга с гантелями, сгибанием и жимом на BOSU
- 82. Присед на BOSU с подъёмом гантелей в стороны
- 83. Становая тяга на одной ноге с гантелями и сгибанием рук
- 84. Присед с приподнятыми пятками и выпад с гантелью у груди
- 85. Молотковый подъём гантелей с жимом на одном колене
- 86. Присед на одной ноге с касанием тумбы
- 87. Становая тяга на одной ноге с тягой гантелей к подбородку
- 88. Наклон на одной ноге с тягой гантели к подбородку
- 89. Жим гантелей на BOSU в ягодичном мосту
- 90. Становая тяга с трэп-грифом и шрагом
- 91. Наклонный жим гантелей с молотковым сгибанием рук
- 92. Пуловер с гирей и ягодичный мост на BOSU
- 93. Молотковый подъём гантелей с жимом над головой на одном колене
- 94. Присед с жимом лэндмайн-штанги
- 95. Выпады с подъёмом гантелей на бицепс
- 96. Выпад с подъёмом медбола
- 97. Плиометрический присед с вертикальным броском медбола
- 98. Выпады на месте с медболом
- 99. Обратный выпад на слайдерах с подъёмом гантелей к плечам
- 100. Становая тяга на одной ноге с тягой гантели к подбородку
- 101. Тазовый толчок на одной ноге с гантелью
- 102. Удержание одноногого моста с жимом гантели
- 103. Тяга гири одной рукой к подбородку в сумо
- 104. Становая тяга с тягой лэндмайна к груди
- 105. Становая тяга на одной ноге с гирей и сгибанием рук
- 106. Жим викинг-пресса с поворотом корпуса
- Кардио и прыжки
- 107. Шаги по координационной лестнице
- 108. Попеременные удары канатами с шагами в стороны
- 109. Слэм медбола на BOSU
- 110. Шаги на BOSU с волнами канатами
- 111. Боковой шаффл через тумбу
- 112. Бёрпи с прыжком в длину
- 113. Бёрпи с прыжком с подтягиванием коленей
- 114. Попеременные выпады на месте
- 115. Подскоки стопами вместе по координационной лестнице
- 116. Становая тяга с гирей и прыжок на тумбу
- 117. Слэм медбола с коленей
- 118. Боковой бёрпи с перемещением через тумбу
- 119. Зашагивание на BOSU и обратно
- 120. Бёрпи с отжиманием на медболе
- 121. Бросок медбола через плечо
- 122. Прыжковое зашагивание на тумбу со сменой ног
- 123. Попеременные шаги на степ-платформу с резинкой
- 124. Зашагивание на тумбу одной ногой
- 125. Прыжки на одной ноге
- 126. Слэм медбола с балансом на одной ноге
- 127. Наклон за слэмболом между барьерами
- 128. Тяга саней с приседом
- 129. Боковой шаффл через степ-платформу
- 130. Боковые перемещения с трубой ViPR