5. Ягодичный мостик с ногами на стене без опоры руками
Ягодичный мостик у стены без опоры на руки — упражнение с весом собственного тела, в котором руки не опираются на пол. Стопы всё время остаются на стене, обеспечивая опору для разгибания бёдер и сокращения ягодичных мышц.
Техника выполнения
- Лягте на спину, прижмите стопы к стене и согните колени под углом 90 градусов.
- Вытяните руки вверх к потолку или вдоль тела, не касаясь пола.
- Упритесь стопами в стену и поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы.
- Ненадолго задержитесь в верхнем положении, удерживая мышцы кора в напряжении и сохраняя таз на одном уровне.
- Подконтрольно опустите таз. Повторите нужное число раз.
На что обратить внимание
- Не отрывайте стопы от стены на протяжении всего упражнения.
- Не касайтесь руками пола.
- В верхней точке удерживайте мышцы кора в напряжении, а таз — на одном уровне.
Характеристики
- Зона: Ягодицы: мостики и махи
- Основная мышца: Большая ягодичная мышца
- Дополнительные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра, мышцы живота, мышцы поясницы
- Инвентарь: Стена, коврик
- Уровень: Средний