2. Мах согнутой ногой вверх у стены на коленях
В этом упражнении на коленях у стены поднимайте согнутую ногу пяткой вверх. Основную нагрузку получает большая ягодичная мышца, а мышцы задней поверхности бедра и поясницы работают как вспомогательные.
Техника выполнения
- Встаньте на колени лицом к стене и поставьте ладони на стену.
- Перенесите вес на одну ногу, а другую согните в колене под углом 90°.
- Поднимите согнутую ногу пяткой вверх.
- Напрягите ягодичную мышцу в верхней точке движения, затем опустите ногу. Смените сторону.
- Повторите нужное число раз
На что обратить внимание
- Сохраняйте угол 90° в колене во время движения.
- В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу.
Характеристики
- Зона: Ягодицы: мостики и махи
- Основная мышца: Большая ягодичная мышца
- Дополнительные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра, мышцы поясницы
- Инвентарь: Стена, коврик
- Уровень: Начальный