11. Выпады у стены с опорой
Выпады у стены — упражнение с весом собственного тела для нижней части тела, в котором стена используется для равновесия и поддержки корпуса. Такой вариант позволяет сильнее сосредоточиться на работе квадрицепсов и ягодичных мышц.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к стене и поставьте ладони на неё на высоте плеч.
- Сделайте одной ногой шаг вперёд, приняв положение выпада, и выпрямите заднюю ногу.
- Опустите заднее колено к полу, сохраняя корпус вертикальным и опираясь на стену.
- Оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное число раз, затем поменяйте ноги.
На что обратить внимание
- Сохраняйте корпус вертикальным, используя стену для поддержки и равновесия.
- Сосредоточьтесь на работе квадрицепсов и ягодичных мышц.
Характеристики
- Зона: Приседания и выпады
- Основная мышца: Четырёхглавая мышца бедра
- Дополнительные мышцы: Большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы
- Инвентарь: Стена, коврик
- Уровень: Начальный