14. Стульчик у стены в «четвёрке» с руками вперёд
Это упражнение сочетает присед у стены с растяжкой ягодичных мышц в положении «фигура четыре» и удержанием рук поднятыми. Оно одновременно развивает выносливость квадрицепсов и обеспечивает глубокое растяжение ягодиц.
Техника выполнения
- Встаньте спиной к стене и сползите вниз, пока угол в коленях не составит 90 градусов.
- Положите одну лодыжку на противоположное колено, приняв положение «фигура четыре».
- Вытяните обе руки прямо перед собой на уровне плеч.
- Удерживайте присед у стены с растяжкой ягодицы нужное время.
- Вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги, чтобы повторить упражнение на другую сторону.
На что обратить внимание
- Удерживайте руки поднятыми для равновесия и правильной осанки.
Характеристики
- Зона: Приседания и выпады
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, мышцы поясницы
- Инвентарь: Стена, коврик
- Уровень: Средний