21. Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед — силовое упражнение с собственным весом для нижней части тела. Оно преимущественно нагружает квадрицепсы, а также ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра; положение с одной ногой на опоре развивает силу ног, устойчивость и подвижность тазобедренных суставов.
Техника выполнения
- Встаньте примерно в двух футах перед скамьёй или другой возвышенной опорой и положите верхнюю часть одной стопы на опору позади себя.
- Напрягите мышцы корпуса и, сгибая переднюю ногу, опускайте заднее колено к полу.
- Опускайтесь, пока бедро передней ноги не окажется примерно параллельно полу.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное число раз, затем смените ногу.
На что обратить внимание
- Следите, чтобы переднее колено при опускании не выходило за носок.
- При подъёме отталкивайтесь пяткой передней ноги.
Характеристики
- Зона: Ноги и ягодицы
- Основная мышца: Четырёхглавая мышца бедра
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Средний