48. Наклон от тазобедренных суставов с опорой
Наклон с опорой на стул — упражнение с собственным весом для поясницы. Оно помогает растянуть заднюю поверхность бёдер и ягодицы, закрепить правильное движение в тазобедренных суставах и разгрузить поясничный отдел позвоночника.
Техника выполнения
- Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине бёдер и слегка возьмитесь за спинку для равновесия.
- Напрягите мышцы корпуса и заметно согните колени.
- Отведите таз назад и наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя спину ровной, а позвоночник — в нейтральном положении.
- Опустите корпус почти параллельно полу.
- Толкнитесь тазом вперёд, чтобы вернуться в положение стоя, и в верхней точке сожмите ягодицы. Повторите нужное число раз.
На что обратить внимание
- Не округляйте спину: сохраняйте её ровной, а позвоночник — в нейтральном положении.
- В нижней точке почувствуйте растяжение задней поверхности бёдер и ягодиц.
Характеристики
- Зона: Пресс, бока и поясница
- Основная мышца: Мышцы поясницы
- Дополнительные мышцы: Большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра
- Инвентарь: Стул
- Уровень: Начальный