14. Поза баланса с поднятым коленом
Это стоячая поза йоги, в которой основную нагрузку получают квадрицепсы опорной ноги. Подъём колена до уровня бедра также задействует мышцы кора и сгибатели бедра, а удержание позы требует баланса и устойчивости.
Техника выполнения
- Встаньте прямо в позу горы: соедините стопы и опустите руки вдоль тела.
- Перенесите вес на правую стопу и напрягите мышцы кора.
- Медленно поднимите левое колено до уровня бедра, удерживая бедро параллельно полу.
- Вытяните руки в стороны или положите их на бёдра для равновесия.
- Удерживайте позу 20–30 секунд, затем опустите стопу и повторите на другую сторону.
На что обратить внимание
- Следите, чтобы поднятое бедро оставалось параллельным полу.
Характеристики
- Зона: Позы на равновесие
- Основная мышца: Четырёхглавая мышца бедра
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы живота, сгибатели бедра
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Начальный