7. Ослик с согнутой ногой
Ослик с согнутой ногой — упражнение с собственным весом для ягодичных мышц, которое также задействует заднюю поверхность бедра и мышцы поясницы. Выполняйте движение на четвереньках, изолированно включая ягодицы за счёт разгибания бедра.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки: поставьте ладони под плечи, а колени — под тазобедренные суставы.
- Согните правое колено под углом 90° и поднимите правую стопу к потолку.
- Направляйте пятку вверх как можно выше, напрягая ягодичные мышцы.
- Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите колено в исходное положение.
- Выполните нужное число повторений, затем смените ногу.
На что обратить внимание
- Не разгибайте рабочую ногу в колене: сохраняйте угол 90°.
- В верхней точке сильнее напрягайте ягодичные мышцы.
Характеристики
- Зона: Ноги и ягодицы
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Задняя поверхность бедра, мышцы поясницы
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный