3. Болгарский присед на скамье
Болгарские приседания на скамье — одностороннее упражнение с весом собственного тела для нижней части тела, главным образом для квадрицепсов. Подъём задней ноги увеличивает амплитуду движения и сильнее нагружает переднюю ногу; также работают ягодицы и задняя поверхность бедра.
Техника выполнения
- Встаньте примерно в 60 см перед скамьёй или другой возвышенной опорой.
- Положите верхнюю часть стопы задней ноги на скамью позади себя.
- Опускайте тело, сгибая переднее колено, пока заднее колено почти не коснётся пола.
- Сохраняйте корпус вертикальным, а переднее колено держите на одной линии с носками.
- Оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите нужное число раз, затем смените ногу.
На что обратить внимание
- Сохраняйте корпус вертикальным и контролируйте, чтобы переднее колено двигалось по линии носков.
Характеристики
- Зона: Ноги и ягодицы
- Основная мышца: Квадрицепсы
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Средний