398. Наклон у стены с вытянутыми руками
Растяжка стоя у стены с наклоном вперёд и вытянутыми руками. Она растягивает широчайшие мышцы спины, заднюю поверхность бёдер и нижнюю часть спины, а также развивает гибкость задней мышечной цепи и плеч.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к стене, соедините стопы и поставьте носки в нескольких сантиметрах от её основания.
- Поднимите обе руки и поставьте ладони на стену как можно выше.
- Медленно наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, перемещая руки вниз по стене и опуская корпус.
- Продолжайте наклон, пока грудь не будет направлена к полу, а руки не вытянутся вдоль стены.
- Удерживайте положение 20–30 секунд, ощущая растяжение широчайших мышц спины и задней поверхности бёдер.
- Медленно переместите руки вверх по стене, вернитесь в положение стоя и повторите.
На что обратить внимание
- Сохраняйте руки вытянутыми вдоль стены в нижнем положении.
- Ощущайте растяжение широчайших мышц спины и задней поверхности бёдер.
Характеристики
- Зона: Растяжка спины, плеч и груди
- Основная мышца: Широчайшая мышца спины
- Дополнительные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра, мышцы нижней части спины
- Инвентарь: Стена
- Уровень: Начальный