51. Выпады вперёд у стены
Выпады вперёд у стены — упражнение с собственным весом, направленное на четырёхглавые мышцы бедра. Лёгкая опора на стену помогает сохранять равновесие и сосредоточиться на работе квадрицепсов и ягодичных мышц, поэтому упражнение подходит начинающим и тем, кто осваивает правильную технику выпадов.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к стене, поставьте стопы на ширине бёдер и слегка коснитесь стены руками для равновесия.
- Шагните одной ногой вперёд и опуститесь в выпад, согнув оба колена примерно до 90 градусов.
- Следите, чтобы переднее колено находилось над стопой, а корпус оставался вертикальным.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите выпад на другую ногу, затем продолжайте чередовать стороны нужное число раз.
На что обратить внимание
- Слегка касайтесь стены руками, используя её только для равновесия.
Характеристики
- Зона: Ноги: приседания и выпады
- Основная мышца: Четырёхглавая мышца бедра
- Дополнительные мышцы: Большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра
- Инвентарь: Стена
- Уровень: Начальный