10. Приседание с бутылкой на вытянутых руках
Это вариант приседаний, в котором вытянутые вперёд руки с бутылкой служат противовесом и помогают сохранять разгибание грудного отдела позвоночника. Удержание бутылки на уровне плеч нагружает плечи и помогает поддерживать вертикальное положение корпуса. Упражнение главным образом работает на квадрицепсы, а также на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и вытяните обе руки с бутылкой перед собой на уровне плеч.
- Напрягите мышцы корпуса, отведите таз назад и согните колени, опускаясь в присед.
- Сохраняйте руки вытянутыми вперёд на протяжении всего движения.
- Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.
На что обратить внимание
- Держите корпус вертикально, сохраняя разгибание грудного отдела.
- Не опускайте руки: бутылка должна оставаться на уровне плеч.
Характеристики
- Зона: Ноги: приседания и выпады
- Основная мышца: Квадрицепсы
- Дополнительные мышцы: Большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, дельтовидные мышцы
- Инвентарь: Бутылка с водой
- Уровень: Начальный