9. Приседание с бутылкой у груди
Приседание с бутылкой — вариант для начинающих, в котором бутылка с водой на уровне груди служит противовесом. Упражнение задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра; бутылка помогает удерживать корпус вертикально и создаёт лёгкую нагрузку на верхнюю часть тела.
Техника выполнения
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите бутылку с водой обеими руками на уровне груди.
- Напрягите мышцы кора, отведите таз назад и согните колени, опускаясь в присед.
- Держите грудь поднятой, а бутылку — неподвижно во время опускания.
- Опуститесь, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
- Оттолкнитесь пятками, вернитесь в положение стоя и повторите.
На что обратить внимание
- Сохраняйте грудь поднятой и не раскачивайте бутылку при опускании.
Характеристики
- Зона: Ноги: приседания и выпады
- Основная мышца: Четырёхглавая мышца бедра
- Дополнительные мышцы: Большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра
- Инвентарь: Бутылка с водой
- Уровень: Начальный