16. Сгибание рук «паук» с гантелями
Сгибание рук «паук» с гантелями выполняется лёжа лицом вниз на наклонной скамье и направлено на двуглавые мышцы плеча. Вариант без движения корпуса поддерживает постоянное напряжение бицепсов на всей амплитуде.
Техника выполнения
- Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов и лягте лицом вниз, прижав грудь к подушке.
- Возьмите по гантели в каждую руку. Свесьте руки прямо вниз, развернув ладони вперёд.
- Согните руки и поднимите гантели за счёт бицепсов, удерживая плечи перпендикулярно полу.
- Задержитесь в верхней точке и сильно напрягите бицепсы.
- Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите нужное число раз.
На что обратить внимание
- Не двигайте корпусом: положение лицом вниз на скамье исключает раскачивание тела.
- Сохраняйте постоянное напряжение бицепсов на всём протяжении движения.
- Держите плечи перпендикулярно полу.
Характеристики
- Зона: Руки: бицепс и трицепс
- Основная мышца: Двуглавая мышца плеча
- Дополнительные мышцы: Мышцы предплечья
- Инвентарь: Гантели
- Уровень: Средний