51. Поза полуголубя (Ардха Капотасана)
Поза полуголубя — глубокая поза йоги для раскрытия таза. Она главным образом воздействует на ягодичные и грушевидную мышцы передней ноги, одновременно растягивая сгибатели бедра задней ноги.
Техника выполнения
- Начните в позе собаки мордой вниз, затем вынесите правое колено вперёд и поставьте его за правым запястьем.
- Вытяните левую ногу назад и опустите таз к коврику.
- Разверните таз к переднему краю коврика и согните правую стопу, чтобы защитить колено.
- Проведите руками вперёд и опустите корпус на правую голень, положив лоб на коврик.
- Удерживайте растяжение 30–60 секунд, затем вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите на другую сторону.
На что обратить внимание
- Следите, чтобы таз оставался направленным к переднему краю коврика, а согнутая стопа защищала колено.
- Ощущайте глубокое растяжение при внешнем вращении бедра передней ноги.
Характеристики
- Зона: Раскрытие таза и сидячие позы
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Грушевидная мышца, сгибатели бедра, мышцы поясницы, квадрицепсы
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Средний