60. Поза лодки (Навасана)
Поза лодки (Навасана) — базовая поза йоги, которая задействует мышцы живота и сгибатели бедра. Балансируя на седалищных костях с поднятыми ногами и корпусом, вы удерживаете тело в форме буквы V.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на коврик.
- Слегка отклонитесь назад и поднимите обе стопы от пола, балансируя на седалищных костях.
- Выпрямите ноги под углом 45 градусов и вытяните руки вперёд вдоль ног ладонями вверх.
- Напрягите мышцы живота, вытяните позвоночник и приподнимите грудную клетку.
- Удерживайте позу 20–30 секунд, затем опустите ноги и отдохните перед повтором.
На что обратить внимание
- Сохраняйте корпус устойчивым и вытягивайте позвоночник.
- Держите грудную клетку приподнятой.
Характеристики
- Зона: Планки и укрепление корпуса
- Основная мышца: Мышцы живота
- Дополнительные мышцы: Сгибатели бедра, квадрицепсы, мышцы поясницы
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Средний