63. Обратная планка
Обратная планка — поза йоги в положении перевёрнутого стола, которая задействует мышцы живота и заднюю цепь тела. Подъём таза с опорой на руки помогает развивать изометрическую силу всего тела.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, вытяните ноги и поставьте ладони на коврик позади таза пальцами вперёд.
- Надавите на ладони и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите ягодицы и мышцы корпуса, чтобы удерживать положение планки.
- Слегка запрокиньте голову, стопы держите на себя или вытяните носки.
- Удерживайте положение 20–30 секунд, затем медленно опустите таз на коврик.
Характеристики
- Зона: Планки и укрепление корпуса
- Основная мышца: Мышцы живота
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы плечевого пояса
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Средний