25. Поза пирамиды (Паршвоттанасана)
Поза пирамиды — стоячий наклон вперёд, который интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра передней ноги. Положение также задействует ягодичные мышцы, поясницу и сгибатели бедра.
Техника выполнения
- Встаньте, расставив стопы на ширину бёдер, и отставьте правую ногу назад примерно на 90–120 см.
- Разверните таз к переднему краю коврика, а правую стопу — внутрь примерно на 45 градусов.
- Положите руки на бёдра или соедините ладони за спиной.
- На вдохе вытяните позвоночник, затем на выдохе наклонитесь от тазобедренных суставов над левой ногой.
- Удерживайте растяжение 30–60 секунд, затем на вдохе поднимите корпус и повторите на другую сторону.
На что обратить внимание
- Направляйте таз к переднему краю коврика; правую стопу разверните внутрь примерно на 45 градусов.
- При наклоне сгибайтесь в тазобедренных суставах, а не опускайте корпус за счёт округления спины.
Характеристики
- Зона: Наклоны вперёд
- Основная мышца: Мышцы задней поверхности бедра
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы поясницы, сгибатели бедра
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Начальный