26. Наклон вперёд сидя (Пашчимоттанасана)
Пашчимоттанасана — базовая поза йоги, в которой вы наклоняете корпус к вытянутым ногам. Она глубоко растягивает заднюю поверхность бёдер и поясницу, развивая гибкость задней цепи тела и успокаивая нервную систему.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину.
- Потяните носки на себя, напрягите квадрицепсы и прижмите заднюю поверхность ног к коврику.
- На вдохе вытяните позвоночник, затем на выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, направляя корпус к ногам.
- Потянитесь руками к стопам и возьмитесь за лодыжки, голени или стопы.
- Удерживайте растяжение 30–60 секунд, сохраняя вытяжение позвоночника. На вдохе медленно вернитесь в положение сидя.
На что обратить внимание
- Сохраняйте вытяжение позвоночника во время удержания.
Характеристики
- Зона: Наклоны вперёд
- Основная мышца: Мышцы задней поверхности бедра
- Дополнительные мышцы: Мышцы поясницы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Начальный