24. Наклон головы к колену (Джану Ширшасана)
Джану Ширшасана — наклон вперёд сидя, направленный на растяжение мышц задней поверхности бедра выпрямленной ноги. Поза также растягивает заднюю цепь мышц и способствует гибкости позвоночника.
Техника выполнения
- Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой.
- Согните правое колено и прижмите подошву правой стопы к внутренней поверхности левого бедра.
- На вдохе вытяните позвоночник, затем на выдохе наклонитесь от тазобедренных суставов над выпрямленной левой ногой.
- Потянитесь руками к левой стопе и возьмитесь за голеностоп, голень или стопу.
- Удерживайте растяжение 30–60 секунд, затем медленно вернитесь в положение сидя и повторите на другую сторону.
Характеристики
- Зона: Наклоны вперёд
- Основная мышца: Мышцы задней поверхности бедра
- Дополнительные мышцы: Мышцы поясницы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Начальный