19. Поза журавля (Бакасана)
Поза журавля — балансовая поза на руках, требующая силы мышц корпуса и устойчивости верхней части тела. В ней колени опираются на верхнюю часть рук, а стопы отрываются от пола; работают трицепсы, плечи и мышцы живота.
Техника выполнения
- Начните с низкого приседа: поставьте стопы близко друг к другу, а ладони положите на пол перед собой.
- Слегка согните локти и разместите колени на задней поверхности верхней части рук.
- Перенесите вес вперёд на руки и оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.
- Напрягите мышцы корпуса и слегка округлите спину, чтобы сохранить положение с подтянутыми ногами.
- Удерживайте позу 10–20 секунд, затем медленно опустите стопы на пол.
На что обратить внимание
- Удерживайте корпус собранным, слегка округляя спину для сохранения положения с подтянутыми ногами.
Характеристики
- Зона: Баланс на руках
- Основная мышца: Мышцы поясницы
- Дополнительные мышцы: Мышцы живота, трицепсы, плечи
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Продвинутый